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歳を重ねると「昔より食が細くなった」と感じる方が多いのではないでしょうか。
しかし たんぱく質の必要量は、若者も成人も高齢者も実はほとんど変わりません。
そのため、食事量が減ることで多くの人が気づかないうちに たんぱく質不足 に陥っています。

ここでは、必要量の目安と食品に含まれる量を簡単にまとめます。

1. たんぱく質の推奨摂取量（1日）

運動習慣が少ない人：体重1kgあたり0.8g

軽い運動：1.0g

筋トレ・スポーツ：1.2〜2.0g

例：体重60kg

運動なし：48g

軽い運動：60g

筋トレ：72〜120g

2. 食品に含まれるたんぱく質（ざっくり覚えやすい量）

肉類（100g）
鶏むね22〜24g、鶏もも20g、牛もも19g、豚ロース19g

魚介類（100g）
マグロ赤身26g、サーモン20g、サバ20g、エビ21g

卵・乳製品
卵1個6〜7g、牛乳200ml 6〜7g
ギリシャヨーグルト100g 9〜10g、チーズ1枚4g

大豆製品
木綿豆腐1/2丁10g、納豆1パック7〜8g、豆乳200ml 7g

3. 効率よく摂るコツ

1食あたり 20g前後 を目安に分けて摂る

食事だけで足りない場合は 就寝前のソイプロテイン が便利

4. まとめ

たんぱく質は年齢に関わらず必要量が変わらないため、不足しやすい栄養素です。
身体の修復や筋力維持のためにも、日々の食事を一度見直してみましょう。

当院では採血で栄養状態のチェックが可能です。心配な方はお気軽にご相談ください。