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腰の代表的な3つの病気と気をつけたい動き

腰の痛みやしびれは、原因によって「悪くなる動き」が違います。

ここでは 脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニア・すべり症 の3つを、できるだけ分かりやすくまとめました。

① 腰部脊柱管狭窄症

神経の通り道が狭くなり、歩くと足がしびれる病気です。

腰を強く反らす動きで悪化しやすいのが特徴。

• 避けたい動き： 後ろに反る姿勢、長時間の立位

• おすすめ： 腰を軽く丸めるストレッチ（猫のポーズ、膝抱えなど）

② 腰椎椎間板ヘルニア

椎間板が飛び出して神経を押す病気。

前かがみ姿勢で痛みが出やすいのがポイントです。

• 避けたい動き： 深い前屈、座りっぱなし、重い物の持ち上げ

• おすすめ： 軽く反らすストレッチ（マッケンジー法）、腸腰筋ストレッチ

③ 腰椎すべり症

背骨が前にずれ、神経を刺激する病気。

反りすぎ・ひねりすぎ・衝撃で悪化しやすくなります。

• 避けたい動き： 反り腰、急なひねり、ジャンプ動作

• おすすめ： お尻のストレッチ、膝抱え、体幹インナー強化（ドローイン）

日常生活で共通して気をつけたいこと

• 朝いちの深い前屈はNG

• 同じ姿勢は30〜60分で切り替える

• 重い物は「近づけて・しゃがんで」持つ

• 冷えは痛みを悪化させるので温める習慣を